Di bawah ini adalah 2 contoh latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengencangkan otot biseps:

1. Standing biceps curl

• Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu dan lutut ditekuk sedikit.
• Genggam dumbbell (barbel) seberat kurang lebih 4–5 kg dengan salah satu tangan. Posisi telapak tangan menghadap ke depan dan posisi lengan lurus di samping badan.
• Tekuk siku hingga barbel naik sampai sekitar bahu. Jaga agar lengan atas tidak bergerak dan tetap sejajar dengan badan.
• Kembalikan lengan ke posisi semula (di samping badan).
• Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.
• Lakukan sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa melakukannya sekaligus pada kedua lengan

    2. Hammer curls

• Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang dumbbell dengan salah satu tangan. Telapak tangan menghadap ke paha dan posisi lengan lurus di samping badan.
• Tekuk siku dan ayunkan lengan bawah ke atas hingga barbel naik sampai sekitar bahu. Jaga agar lengan atas tidak bergerak dan tetap sejajar dengan badan.
• Kembalikan lengan ke posisi semula (di samping badan).
• Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.
• Lakukan sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa melakukannya sekaligus pada kedua lengan.

Di bawah ini adalah 2 contoh latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengencangkan otot triseps:

1. Lying triceps extension

• Duduk dalam posisi tegak lurus di flat bench, atau pada sisi tempat tidur, lalu berbaringlah telentang.
• Pegang dumbbell di tangan kanan dan posisikan lengan kanan lurus di samping badan.
• Angkat dumbbell hingga lengan tegak lurus ke atas, kemudian tekuk siku membentuk sudut 90 derajat, hingga tangan mendekati dahi. Pastikan lengan atas (bahu hingga siku) tidak bergerak. Bila perlu, tahan posisi lengan dan siku dengan tangan kiri.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa melakukannya sekaligus pada kedua lengan.

    2. Triceps kickback

• Letakkan tungkai kiri bagian bawah dan telapak tangan kiri di flat bench, atau sisi tempat tidur, sementara kaki kanan berpijak ke lantai. Jaga agar posisi punggung datar seperti merangkak, dengan posisi paha kiri dan lengan kiri tegak lurus menahan tubuh.
• Pegang dumbbell dengan tangan kanan. Tekuk siku membentuk sudut 90 derajat, dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah menggantung lurus ke arah lantai.
• Luruskan siku dengan mengayun lengan bawah ke arah belakang hingga sejajar dengan lengan atas. Pastikan hanya siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan bahu dan lengan atas.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan pada lengan kiri. Gunakan tungkai kanan dan tangan kanan untuk menopang badan, sementara kaki kiri berpijak pada lantai.
• Lakukan sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan.