Gerakan dasar pemanasan, inti, dan pendinginan dengan waktu 40 menit:

1.Gerakan dasar pemanasan (warming up)

Tahap pemanasan adalah gerakan yang bermanfaat meningkatkan suhu badan sehingga otot dan sistem tubuh akan berfungsi lebih baik ketika melakukan gerakan. Pemanasan juga berfungsi untuk mencegah cedera.

Durasi pemanasan cukup dilakukan selama 5-10 menit yang ditandai oleh suhu tubuh dan denyut nadi yang meningkat, serta gerak sendi lebih fleksibel.

Pemanasan dibagi menjadi dua kelompok yaitu:

• Dynamic stretching (peregangan dinamis) merupakan peregangan dengan gerakan untuk pelemasan otot. Peregangan ini dengan menggerakkan upper body (kepala, bahu, lengan) dan seterusnya menuju ke lower body (panggul, tungkai, dan kaki).
• Stationary stretching merupakan peregangan yang bermanfaat untuk melenturkan otot.

2.Gerakan latihan inti (gerak berirama/ritmik)

Latihan inti adalah gerakan utama dari gerakan berirama. Alur gerakan dimulai dari gerakan ringan lalu dengan perlahan gerakan dipercepat dan lebih kuat. Gerakan dilakukan dengan 2-5 kali pengulangan.

Gerakan inti berirama terdiri dari unsur gerakan lompat, memutar badan, lari kecil, dan beberapa gerakkan anggota badan yang lain. Latihan inti bermanfaat melatih kekuatan otot dan tubuh, melatih kelenturan dan kelincahan otot tubuh dan persendian.

Latihan ini dilakukan sekitar 25-55 menit. Denyut nadi dengan gerakan ini dapat menghasilkan sekitar 60% sampai 85% dari Denyut Nadi Maksimal (DNM) per menit. Denyut nadi yang sudah mencapai training zone mengindikasikan latihan sudah mencapai target.

Beberapa contoh latihan inti gerak berirama antara lain:

• Melekuk tangan di atas kepala, lalu tangan diayunkan ke atas dan ke bawah.
• Tangan kiri ditekuk, lalu diayunkan bergantian ke atas dengan gerakan serong dari atas ke kanan dan sebaliknya.
• Melekuk kedua tangan dengan posisi horizontal pas di depan dada, lalu ditarik ke belakang dan ke depan dada secara bergantian.
• Menekuk kedua tangan dengan posisi vertikal, disejajarkan searah dada, lalu menarik kedua tangan ke arah belakang dan menariknya lagi sejajar arah dada.

3.Tahap pendinginan (cooling down)

Tahap pendinginan dengan melakukan gerakan perlahan untuk menurunkan denyut nadi. Hal penting untuk dilakukan di akhir gerak berirama yaitu badan harus tetap aktif supaya aliran darah tetap terpompa. Penurunan denyut nadi secara perlahan dapat menghindari penumpukan asam laktat yang dapat menyebabkan kelelahan dan rasa pegal di bagian tubuh tertentu. Gerakan pendinginan dilakukan minimal 5 menit. Gerakan pendinginan dilakukan untuk melonggarkan otot tubuh, mengatur pernafasan, dan mendinginkan kondisi tubuh.

Contoh beberapa gerakan pendinginan yaitu:

• Menekuk kaki kiri dan kanan ke belakang secara bergantian dengan masing-masing dipegang erat.
• Menekuk kaki kanan dengan kaki kiri dalam posisi lurus lalu mencondongkan badan ke kanan dan menekuk tangan kanan. Setelah ditekuk diletakkan pada paha kanan, sedangkan tangan kiri menghadap ke atas lurus dan agak dicondongkan. Gerakan dilakukan bergantian kanan dan kiri.
• Menarik badan ke belakang lewat kanan, kemudian menggandengkan kedua tangan dan diletakkan sejajar searah dada. Gerakan ini dilakukan secara bergantian.

Pembahasan

Dalam melakukan aktifitas olah raga apapun sangat diperlukan untuk dilakukannya pemanasan (warming up)sebelum melakukangerakan inti, dan melakukan pendinginan (coolling down)sesudah selesai melakukangerakan inti.

Manfaat melakukan pemanasan sebelum berolahraga:

• Mencegah cedera otot atau sendi
• Meningkatkan kinerja saat berolahraga
• Meningkatkan energi dan motivasi
• Mengurangi kelelahan
• Melancarkan aliran oksigen

Manfaat melakukan pendinginan setelah berolahraga:

• Melemaskan otot-otot dan sendi
• Menurun denyut nadi secara bertahap agar aliran darah tetap terjaga
• Menghindari penumpukan laktat yang dapat menyebabkan kelelahan dan rasa pegal

Pelajari lebih lanjut

Pelajari lebih lanjut tentang Gerakan Pemanasan, Inti dan Pendinginan dalam Senam Irama yomemimo.com/tugas/26157051

#BelajarBersamaBrainly #SPJ1