Jawaban:

1. ROLL DEPAN

1. sikap awal jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu

2. kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada

3. mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat pada dada

4. kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun

5. bangun dengan posisi jongkok kedua tangan ke depan

2. MELATIH KELINCAHAN

1. Latihan Lari Zig Zag

2. Latihan Lari Lurus dengan Bolak-Balik (Shutle Run)  

3. Latihan dengan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

4. Melakukan Latihan dengan Lompat Tangga.

5. Latihan Menggunakan Reaksi Beban Gerak pada Suatu Balon

3. MEMPERBAIKI POSTUR TUBUH

1. Plank (punggung atas dan bahu, leher, serta dada dan otot perut. )

--> Perut menghadap ke lantai, mulai dengan tangan posisi lurus lalu di bawah sejajar dengan bahu. Kemudian, turunkan lengan sehingga bertumpu pada siku. Tahan tubuh  hingga membentuk garis horizontal.

2. Cobra Pose (otot perut)

--> Baringkan badan dengan posisi perut menghadap ke bawah (tengkurap). Lalu, angkat bagian atas tubuh secara perlahan dengan menggunakan bantuan tangan. Busungkan dada ke depan dan kemudian arahkan pandangan ke depan.

3. Tree Pose (keseimbangan tubuh, otot kaki)

--> Pertama-tama harus berdiri dengan badan tegap dan jadikan kaki kanan sebagai tumpuan berdiri. Secara perlahan, angkat kaki kiri dan letakkan telapak kaki pada paha bagian dalam.  Kemudian angkat tangan dan bawa ke depan dada membentuk pose Namaste.

4. RANGKAIAN GERAK BERIRAMA

1. Langkah Biasa (Looppas)

2. Langkah Rapat (Trekpas)

3. Langkah Tiga (Wallpas)

4. Langkah Ganti (Wisselpas)

5. Langkah keseimbangan (Balanspas)

6. Langkah Silang (Kruispas)

7. Langkah Samping (Zijpas)

8. Langkah Depan (Galoppas)

9. Langkah Putar Silang (Draipas)

10. Langkah Lingkar (Huppelpas)

11. Langkah Pantul (Kaatpas)

5. GAYA RENANG

1. Gaya punggung.

2. Gaya dada dalam olahraga renang.

3. Gaya kupu-kupu.

4. Gaya bebas.

6. GERAKAN MELUNCUR DI AIR

1. Satu kaki menempel dinding kolam.

2. Kedua lengan diletakkan di depan tubuh setara dengan permukaan air.

3. Pandangan lurus kedepan.

4. Kaki yg menempel dinding kolam mendorong tubuh kedepan.

5. Tumpuan dilepaskan dan badan condong kedepan.

7. GERAK DASAR RENANG

1. Pernafasan

2. Teknik Meluncur

3. Teknik Mengapung

4. Koordinasi

8. ALAT PERLENGKAPAN RENANG

1. Baju renang atau celana renang

2. Kacamata renang

3. Topi renang

4. Kickboard atau pelampung berenang

5. Pull buoys

6. Fins atau kaki katak