1. Cara melakukan gerakan back up

1. Berbaringlah dengan posisi tengkurap.
2. Posisikan kedua tangan di belakang kepala, kemudian luruskan dan rapatkan kaki ke belakang.
3. Jaga posisi leher tetap netral, artinya Anda masih bisa melihat ke bawah, dan pandangan tetap ke depan.

2. - Sikap awal

• Berdiri, dua kaki dibuka, kiri di depan, kanan di belakang

• Tangan dikunci di atas kepala

- Gerakan

• Langkahkan salah satu kaki ke atas bangku

• Berdiri tegak di atas bangku

- Sikap Akhir

• Turun dari bangku dengan melangkah
• Berdiri seperti semula
• Lakukan gerakan naik turun bangku berulang-ulang

3. Kebugaran fisik atau lazim disebut kesegaran jasmani mengandung makna kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

4. Berikut adalah unsur-unsur kebugaran dan kesegaran jasmani serta jenis latihan fisik untuk meningkatkannya.

1. Kekuatan (Strength)  
2. Daya tahan (Endurance)  
3. Daya otot (Muscular power)  
4. Kecepatan (Speed)  
5. Kelenturan (Flexibility)  
6. Kelincahan (Agility)  
7. Koordinasi (Coordination)  
8. Keseimbangan (Balance)

5. Gerakan Peregangan ( Stretching )

1. Peregangan Kepala
2. Peregangan Tangan Dan Lengan