Jawaban:

Fartlek

Kata ‘fartlek’ berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play. Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan yang mengombinasikan berbagai kecepatan atau jenis lari yaitu lambat, cepat , berkelok-kelok, naik turun tangga, lompat, atau loncat.

Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat, kemudian divariasikan dengan sprint pendek yang intensif, dan dilanjutkan dengan lari tempo sedang (memanjangkan langkah). Variasi tempo lari ini bisa diatur sendiri dan kecepatannya tergantung kemampuan masing-masing. Apabila terasa lelah, boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Setelah merasa kuat lagi, Anda bisa melanjutkan lari atau sprint. Pola latihan yang seperti bermain-main dengan kecepatan inilah yang membuat latihan ini disebut speed play (fartlek).

Coba ini: Lakukan fartlek 30–60 menit dengan variasi lari pelan (200-600 meter), lalu lari sedang (100-150 meter), kemudian lari cepat (25-50 meter). Bisa juga diselingi dengan naik turun tangga, melompati boks, jalan kaki, atau variasi lainnya.

Interval Training

Ini adalah metode latihan yang diselingi istirahat atau dengan selang-seling kecepatan. Anda bisa meningkatkan kecepatan setiap menit secara bertahap.

Sebelum latihan interval, tetapkan hal-hal berikut dulu:

Jarak tempuh, misalnya 200, 400, atau 800 meter.  

Pengulangan lari, misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.

Kecepatan lari, misalnya pace 6:00 (artinya lari 6 menit per 1 km).

Istirahat atau interval. Waktu istirahat antar ulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan, jogging, senam ringan, dan sambil mengatur napas.

Coba ini: Lakukan latihan interval dengan pola lari cepat 1-2 menit, diikuti jalan kaki 1-2 menit. Ulangi beberapa kali hingga total waktu 10-20 menit.

Perhatikan: Lakukan latihan interval 1-3 kali seminggu. Agar mendapatkan hasil maksimal, Anda perlu menjaga durasi sekitar 10-20 menit saja. Lebih dari itu, Anda bisa mengalami kelelahan atau kualitasnya menurun sehingga tidak mempunyai manfaat yang sama.

Speed training

Latihan speed adalah pola latihan dengan jarak 10–60 meter. Untuk pelari, latihan speed bermanfaat melatih otot agar dapat bergerak dengan cepat dan agar tubuh mengetahui bagaimana caranya meningkatkan kecepatan pada saat berlari jauh. Pelari yang tidak pernah melatih tubuhnya dengan latihan speed biasanya sulit untuk meningkatkan kualitas lari ke intensitas yang lebih tinggi atau tidak dapat memperbaiki personal best.

Coba ini: Lakukan latihan speed dengan pola:

Sprint 5 kali sejauh 10 meter.

Sprint 5 kali sejauh 20 meter.

Sprint 3 kali sejauh 30 meter.

Sprint 2 kali sejauh 50 meter.

Lari (bukan sprint) 1 kali sejauh 60 meter.  

Perhatikan: Tahapan yang harus diikuti yaitu :

Berdiri dengan awalan posisi siap lari.

Dengan aba-aba “YA”, berlari secepat cepatnya sesuai jarak yang telah ditetapkan.

Kembali dengan berjalan ke garis awal.

Ulangi lagi sesuai repetisi yang telah ditetapkan.

Penjelasan:

maaf kalau salah