1. Gerakan menekuk lengan atas (bicep curls)

Gerakan ini cocok diterapkan sebagai langkah permulaan latihan membentuk otot lengan. Anda dapat melakukannya dengan mengikuti langkah-langkahnya sebagai berikut:

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sambal memegang botol berisi air atau dumbel dengan kedua lengan dalam posisi lurus di kedua sisi tubuh.

Tekuk kedua lengan ke atas secara perlahan hingga posisi botol setinggi bahu.

Tahan untuk beberapa detik, kemudian turunkan kembali.

Ulangi 5 kali dan lakukan sebanyak 3 set.

Saat melakukan gerakan ini, kencangkan perut dan bokong untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

2. Push-up

Push-up adalah gerakan yang paling tepat untuk membentuk otot lengan, dada, dan bahu. Ambil posisi push-up dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung kaki, lalu lakukan gerakan berikut ini:

Luruskan kedua lengan agar sejajar dengan bahu dan beri jarak cukup lebar antara kedua telapak tangan di lantai.

Jaga tubuh agar membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

Luruskan tungkai dan jaga agar lutut tidak menempel pada lantai.

Turunkan badan dengan menekuk siku hingga dada turun sekitar 5 cm di atas lantai.

Tahan beberapa saat, kemudian luruskan siku kembali.

Ulangi gerakan ini 10–15 kali.

Sebagai langkah awal, cobalah gerakan ini dengan bertumpu pada telapak tangan dan lutut. Untuk hasil maksimal, jagalah punggung dan pinggang tetap lurus selama melakukan gerakan.

3. Push-up dengan bertumpu pada dinding

Untuk melatih otot trisep di lengan bagian atas, Anda dapat mencoba latihan push-up dengan bertumpu pada dinding dengan cara berikut ini:

Berdiri menghadap dinding dengan jarak antara tubuh dan dinding kira-kira 40 cm.

Tempatkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi dada.

Tekuk siku lengan untuk membuat badan mendekati dinding.

Jaga tubuh tetap lurus dengan membiarkan tumit terangkat saat badan semakin mendekat ke dinding dan tahan beberapa saat.

Luruskan lengan dan tegakkan tubuh kembali.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat mengganti dinding yang digunakan sebagai tumpuan dengan kursi yang stabil (tanpa roda).

4. Tubuh bertumpu pada kursi (bench dip)

Latihan ini dilakukan untuk membentuk otot lengan atas. Duduklah pada sebuah kursi yang stabil dengan tangan memegang kedua sisi ujung kursi. Pastikan lutut menekuk dan membentuk sudut 90 derajat, kemudian lakukan langkah-langkah berikut:

Angkat badan dengan bertumpu pada kedua tangan hingga bokong tidak menempel pada bantalan kursi.

Bawa tubuh lebih maju, lalu rendahkan hingga berada di depan kursi dengan kedua tangan tetap berpegangan pada kursi.

Kencangkan lengan dan angkat tubuh kembali duduk di kursi.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali.

5. Peregangan lengan atas (tricep kickback)

Untuk meregangkan lengan atas, berikut ini adalah gerakan yang dapat Anda lakukan:

Berlutut menggunakan salah satu tungkai, sedangkan tungkai lainnya menekuk ke depan dan berpijak pada kaki.

Bentuk sudut 90 derajat dengan kedua lutut. Jika yang berada di depan adalah lutut kanan, angkat dan luruskan lengan kiri ke arah belakang sejauh mungkin.

Tahan beberapa saat sebelum menekuk siku membentuk sudut 90 derajat.

Ulangi gerakan sebanyak 10–15 kali, kemudian lakukan gerakan yang sama pada sisi tubuh lainnya.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda bisa menggenggam dumbel atau botol berisi air di tangan saat melakukan gerakan ini.

Akhiri rangkaian cara membentuk otot lengan dengan beristirahat sejenak selama kurang lebih 5 menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Untuk mendapatkan hasil terbaik, latihan ini sebaiknya disertai dengan pola makan sehat dan olahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.