ROLL BELAKANG DENGAN AWALAN BERDIRI

1. Sikap permulaan berdiri tegak membelakangi matras, tangan di samping paha.

2. Dorong panggul ke belakang, bungkukkan badan, lengan lurus ke depan, dagu dekat pada dada, tungkai tetap lurus.

3. Jatuhkan panggul pada matras, kedua kaki tetap lurus diteruskan dengan gerakan mengguling ke belakang, tangan menumpu matras di samping kepala, kaki diayunkan ke belakang terus ke bawah untuk menumpu pada matras serentak tangan menolak, kemudian kembali sikap tegak.

SIKAP LILIN

1. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.

2. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

3. Seluruh pundak menjadi landasan dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.

4. Pertahankan sikap ini beberapa saat

GULING DEPAN AWALAN BERDIRI

1. Awali gerakan dengan posisi berdiri menghadap ke matras. Lalu luruskan kedua lengan ke atas sehingga posisinya terletak di samping telinga. Kemudian arahkan pandangan ke depan.

2. Kedua tangan diletakkan di atas matras dan pertahankan kedua lutut tetap lurus.

Masukkan kepala di antara kedua lengan, tekuk kedua sikut ke arah samping dan tempelkan pundak pada matras.

3. Ketika punggung telah menyentuh matras, maka lakukan tolakan menggunakan tangan. Lalu luruskan tungkai dan dekatkan paha dengan dada.

4. Lakukan gerakan guling depan yang disertai dengan tungkai yang dilemparkan ke depan diikuti dengan tangan yang menolak. Setelah itu tangan digunakan untuk menumpu di samping paha sehingga dekat dengan pantat.

Lalu condongkan badan agar dagu dapat dekat dengan dada. Lakukan gerakan akhir dengan sikap berdiri sedikit membungkukkan badan.

KAYANG

1. Berbaring terlentang pada matras dengan menekuk lutut dan meletakkan telapak kaki sampai dekat dengan bokong.

2. Usahakan ujung jari tangan dapat menyentuh tumit dengan memposisikan kaki sejajar dan juga memberi jarak dengan pinggul.

3. Tekuklah siku dengan mengangkat telapak tangan menghadap ke atas.

4. Letakkan telapak tangan pada bagian bawah bahu dengan jari-jari menghadap ke arah kaki. 5. Tekan kedua telapak tangan dan kaki agar bahu dan pinggul bisa terangkat dari matras secara perlahan. Sebelum melakukan langkah ini, pastikan Anda sudah siap melakukan kayang dengan menarik napas terlebih dahulu.

6. Ketika bagian kepala sudah terangkat, posisikan kepala menghadap ke matras tanpa harus membebani leher.

7. Jangan terburu-buru, pastikan terlebih dahulu siku tetap sejajar dan tidak melebar

8. Kemudian, Anda bisa meluruskan lengan setelah mengangkat kepala dengan memastikan posisi lutut dan kaki masih sejajar.

9. Setelah itu, Anda bisa membusungkan dada dan meluruskan kedua kaki.